Umdenken ist der Schlüssel zum Erfolg

Mit einfachen und wenigen Tricks kannst du den Ernährungsfallen aus dem Weg gehen und dich gesünder ernähren. Das ist auch die Basis fürs erfolgreiche und langfristig Abnehmen. In welche Ernährungsfallen du besser nicht tappen solltest und mit welchen leicht umsetzbaren Tipps du dich sofort gesünder ernähren kannst, verrät dir Abnehmcoach Yvonne Saier im Experteninterview.

textur: Yvonne, du bist mit LEICHTer Essen auf Instragram als Ernährungs- und Abnehmcoach unterwegs. Warum sind Abnehmen und gesunde Ernährung (d)eine Herzensthemen?

Yvonne: Weil ich davon überzeugt bin, dass wir nur über die Ernährung unglaublich viel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden tun können. Und dazu gehört auch ein gesundes Körpergewicht. Gerade Frauen machen sehr viel von ihrer Figur abhängig. Für viele ist Abnehmen ein Thema, das sie über Jahre begleitet und nicht mehr loslässt. Es werden unzählige Diäten und strenge Ernährungsprogramme ausprobiert, die sie aber nicht ans Ziel führen, sondern nur für Selbstzweifel und Hilflosigkeit sorgen.

Wenn ich sehe, wie sehr sich – gerade Frauen – jahrelang mit diesem Thema quälen, ihr Gewicht und Essen ein ständiger Kampf ist, dann blutet mir wirklich das Herz. Ich weiß, dass es so viel einfacher und leichter gehen kann. Das Leben und das Essen wieder genießen, gesund leben und trotzdem abnehmen ohne hungern und strengen Verzicht, genau das ist möglich. Dafür braucht es keine extremen Ernährungsformen, keine Shakes und erst recht keine Pillen.

Ich arbeite in meinem Coaching mit dem Energiedichteprinzip. Damit habe ich selbst 18 Kilo abgenommen und halte mein Gewicht bis heute. Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt eines Lebensmittels in kcal pro 100 Gramm. Vor allem Lebensmittel mit einer niedrigen grünen Energiedichte bis 150 kcal/100g, eignen sich sehr gut zum Abnehmen. Diese sollten vermehrt auf unserem Teller landen. Das heißt aber nicht, dass auf Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte verzichtete werden muss. Denn diese sorgen für den Geschmack und den Genuss. Und in der richtigen Kombination ist alles erlaubt.

textur: Welche Tipps hast du für gestresste Mamas, sich im Home-Office mit Home-Schooling und wenig Zeit auch noch gesund zu ernähren und für die Familie zu kochen?

Yvonne: Tipp Nummer 1: Vorurteil streichen: Gesunde Ernährung kostet viel Zeit und ich muss ständig kochen. Aus eigener langjähriger Erfahrung kann ich sagen, es gibt Gerichte die schneller gehen als eine Fertigpizza. Das eigentliche Problem beginnt schon viel früher und da kommen wir auch schon zu

Tipp Nummer 2: Fang an zu planen. Denn wann beginnt es stressig zu werden? Wenn der große Hunger bei allen kommt und wir dann in der Küche stehen, nicht wissen was kochen oder nicht die passenden Zutaten dahaben.

Meine Empfehlung: Einen Abend in der Woche 15 Minuten Zeit nehmen, die Woche reflektieren und Mahlzeiten vorplanen, Einkaufszettel schreiben und einen großen Wocheneinkauf machen. 1x die Woche einkaufen spart sehr viel Zeit und Nerven, man kauft nicht planlos und vor allem nicht zu viel ein, was wiederum Geld spart.

Zusätzlich Zeit spart man mit Tipp Nummer 3: Vorkochen und doppelte Mengen kochen. Wenn ich beim Reflektieren meiner Woche feststelle, dass es Tage gibt, an denen für Kochen einfach keine Zeit ist. Dann sollte man lieber am Abend vorkochen, sodass am anderen Tag nur noch aufgewärmt werden muss. Ich stehe dafür auch gerne mal erst abends um 21.00 Uhr in der Küche und sehe es als Entspannung an, bei schöner Musik in aller Ruhe in der Küche zu sein und zu kochen. Es ist immer eine Frage der Einstellung. Natürlich kann ich denken: „Ohhhh neee, jetzt noch kochen, voll der Stress“. Dann wird es auch so sein.

Oder ich gehe mal mit der Einstellung ans Kochen: „Ja ich freu mich drauf was Leckeres vorzubereiten, entspanne in der Küche anstatt vor dem Fernseher und habe dadurch morgen weniger Stress.“ Und warum dann nicht gleich die doppelte Menge kochen, so hab ich gleich für zwei Tage vorgesorgt.

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textur: Was sind deine Lieblingsrezepte, wenn es darum geht schnelle und einfache Gerichte für die ganze Familie zu kochen?

Yvonne: Ich koche sehr oft schnelle Pfannengerichte. Die eignen sich auch super, um Reste zu verwerten. Die Basis bildet immer Gemüse, gerne auch Tiefkühlgemüse, da fällt sogar das Schnippeln weg. Soll Fleisch dabei sein, nehme ich gerne mageres Rinderhack, Puten- oder Hähnchenfleisch. Genauso gut kann Tofu verwendet werden. Ich brate zuerst das Fleisch in der Pfanne an, würze es und gebe dann das Gemüse hinzu.

Nach Belieben können gekochte Vollkornnudeln, Vollkornreis, Gnocchi aus dem Frischeregal (unser Favorit) oder auch gekochte Kartoffeln dazu gegeben werden. Je nach Laune kommt dann entweder Kochsahne, Kokosmilch, Frischkäse mit Kräutern, passierte Tomaten, Gemüsebrühe und Tomatenmark oder Saure Sahne dazu.

Und dann kommt das Wichtigste: Gewürze und Kräuter. Hier sollte man nicht sparen. Die Supermärkte bieten uns heute eine riesengroße Vielfalt an Gewürzmischungen und Tiefkühlkräuter. Einfach mal experimentieren und ausprobieren. Zu Kokosmilch passt zum Beispiel Curry sehr gut. Geht es in die mediterrane Richtung, passen Kräuter der Provence hervorragend. Ein gutes Essen steht und fällt mit den Gewürzen und Kräutern und nicht mit den Zutaten.

textur: Worauf kommt es deiner Meinung nach bei gesunder Ernährung am meisten an und was machen viele falsch? Was sind die typischen Fehler und Ernährungsfallen?

Yvonne: Bei einer gesunden Ernährung kommt es vor allem darauf an, dass ein Umdenken stattfindet. Gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass ich zuckerfrei leben muss, nie wieder Schokolade, Kuchen oder Pizza essen darf und meine Ernährung nur noch aus Gemüse besteht. Wenn die Basis der Ernährung stimmt, ist man schon auf einem guten Weg. Im Coaching spreche ich immer von einem Verhältnis von 80:20.

80 Prozent nährstoffreiche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel und 20 Prozent nährstoffarme Lebensmittel. Die Erfahrung zeigt außerdem, dass durch dieses Verhältnis, das Verlangen nach Süßigkeiten, Fettigem und Co sehr stark nachlässt.

Einer der größten Fehler ist, sich zu viel auf einmal vorzunehmen und von heute auf morgen die gesamte Ernährung auf den Kopf zu stellen. Dadurch kommt schnell Überforderung auf. Besser ist es, Schritt für Schritt vorzugehen. Oft reichen schon kleine Veränderungen, die eine große Wirkung haben. Nehme wir das Frühstück als Beispiel: 

Mit der ersten Mahlzeit beeinflussen wir unser Essverhalten im Laufe des Tages. Ein Weißbrot bestrichen mit Butter und Marmelade sättigt nicht lange und fördert Heißhunger aufgrund von vielen Einfachzuckern. Die Wahrscheinlichkeit, dass wir im Laufe des Tages immer wieder zu sehr zuckerhaltigen Snacks greifen ist sehr hoch, da der Körper immer wieder nach dieser schnellen Energie verlangt.

Starten wir aber in den Tag mit einem Frühstück, welches den Blutzucker nicht so stark beeinflusst und lange satt macht, sind die Chancen gut, dass der Tag besser verläuft. Das kann zum Beispiel Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot, Frischkäse, Avocado, Gurken- oder Tomatenscheiben sein. Oder Naturjoghurt gemischt mit Quark, Obst, Nüssen und Haferflocken. Für den Geschmack mische ich mir gerne mal einen Esslöffel Proteinpulver Vanille oder Schoko in mein Müsli.

Wichtig ist, dass unsere Mahlzeiten lange satt machen, damit wir nicht ständig zwischendurch snacken. Unser Körper braucht Verdauungspausen und keine ständige Energiezufuhr. Eine lange Sättigung erreichen wir vor allem durch Eiweiß und Fett. Und genau hier entsteht oft eine der größten Ernährungsfallen.

Es wird zu fettarmen Produkten oder zur Magerstufe gegriffen, um ein paar Kalorien einzusparen.  Leider schaufeln wir die wenigen eingesparten Kalorien und oft sogar noch mehr, dann schnell wieder in uns rein, weil wir nicht so lange satt sind. Deshalb lieber zum 20-prozentigen Quark, zum 3,5-prozentigen Joghurt oder auch mal zum griechischen Joghurt greifen, um länger satt zu sein. Nur bei Käse macht die fettreduziertere Variante Sinn, da hier immer noch genügend Fett enthalten ist.

Eine weitere große Ernährungsfalle: Fertigprodukte. Sie enthalten oft versteckte Zucker, zu viel Salz, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Diese Zusatzstoffe sorgen dafür, dass wir regelrecht süchtig werden und immer zu ähnlichen Produkten greifen. Nährstoffmangel und Heißhunger sind häufig die Folge. Aber auch hier gibt es Ausnahmen. Es gibt Fertigprodukte, die bedenkenlos verwendet werden können. Wichtig ist es, die Zutatenliste genau zu lesen. Viele natürliche Zutaten und Zucker möglichst weit hinten oder gar nicht in der Liste – das sind gute Anhaltspunkte.

Jetzt lesen: Blogserie Puzzlestücke

Bei der Blogserie Puzzlestücke geht es um Mehrwert aus meinem Netzwerk:
Lasst uns gemeinsam über den Tellerrand schauen und Neues lernen. Expert:innen geben wertvolle
Tipps und Tricks aus den unterschiedlichsten Businessbereichen.

textur: Welche Rolle spielt neben der gesunden Ernährung auch die Bewegung? Kann man ohne Sport abnehmen, wenn man ein Sportmuffel ist und wie bringt man mehr Bewegung in den Alltag?

Yvonne: Auch hier gilt das Verhältnis 80:20. 80 Prozent des Erfolges macht die Ernährung aus und 20 Prozent die Bewegung. Ja man kann ohne Sport abnehmen, aber langsamer und auch nur bis zu einem gewissen Punkt. Wichtig ist auch hier, gerade am Anfang, sich nicht zu viel vorzunehmen. Man muss nicht 3x die Woche ins Fitnessstudio oder 3x die Woche 1 Stunde Joggen, wenn man ein Sportmuffel ist.

Als gute Orientierung gelten 10.000 Schritte am Tag. Wenn es einem schwer fällt sich für einen langen Spaziergang zu motivieren, kann man einfach kleinere daraus machen. 3 bis 4 kurze Spaziergänge à 10 Minuten sind auch 30 bis 40 Minuten Bewegung.

Im Alltag kreativ werden und mal nach Möglichkeiten schauen, wie man Schritte sammeln kann. Ein paar Beispiele:

•  Auto beim Einkaufen so weit wie möglich vom Eingang weg parken
• Auto so oft wie möglich stehen lassen
• Rolltreppen und Aufzüge existieren nicht, es gibt nur Treppen
• Musik aufdrehen und durch die Wohnung tanzen
• Anstatt bei einem Telefonat mit der besten Freundin zu quatschen, lieber bei einem gemeinsamen Spaziergang austauschen
• Den Müll getrennt und einzeln rausbringen.
• Beim Ausräumen der Spülmaschine jedes Teil einzeln ausräumen
• Podcast oder spannendes Hörbuch auf die Ohren und loslaufen

Was ich an dieser Stelle noch mitgeben möchte. Gerade bei Diäten wird Sport oft als Qual empfunden. Durch ein zu hohes Kaloriendefizit und ein damit verbundener Nährstoffmangel, fühlt man sich abgeschlagen und müde. Dem Körper fehlt die Energie, um auch noch sportliche Leistung zu erbringen. Da fällt es sehr schwer, sich für mehr Bewegung zu motivieren. Wenn aber die Ernährung stimmt und deinem Körper genügend Energie zur Verfügung steht, fällt Bewegung und Sport auf einmal gar nicht mehr so schwer. Das bestätigen mir auch meine Kundinnen immer wieder. 

Und was man immer im Hinterkopf behalten sollte: Durch Bewegung und Sport bauen wir Stress ab und Muskeln auf. Sie sind die Kraftwerke unseres Körpers und verbrennen am meisten Energie, auch im Ruhezustand, wenn wir dann doch mal faul auf dem Sofa rumlümmeln.

textur: Vielen lieben Dank für die wertvollen und hilfreichen Tipps zum Abnehmen und gesunder Ernährung. Da sind einige ganz einfache Tipps dabei, die jede Mama gut umsetzen kann. Ich fang dann mal an, wieder mehr Pfannen zu kochen 🙂

FAZIT: Umdenken und nicht zu viel zumuten

Seit knapp einem Jahr hat sich unsere Welt erheblich verändert: Viele Menschen arbeiten im Home-Office, die Kindern sind mehr zuhause und müssen ihre Schulaufgaben daheim erledigen. Der Stress – vor allem für berufstätige Eltern hat sich auf einem enorm hohen Stand eingepegelt. Vorerst ist keine Besserung in Sicht. Tut euch mit gesunder Ernährung etwas Gutes und bleibt in Bewegung. Schritt für Schritt etwas an alten und ungesunden Gewohnheiten ändern und so nach und nach gesünder und besser leben. Wir schaffen das!